«ЄВРОПЕЙСЬКИЙ ТИЖДЕНЬ СПОРТУ», 2-й День:

У нашій країні зараз відбувається масштабний фізкультурно-оздоровчий захід UKRAINE IS EUROPE «ЄВРОПЕЙСЬКИЙ ТИЖДЕНЬ СПОРТУ» під єдиним гаслом «Єдність у русі – сила у результаті!» одразу в семи містах України 20-29 вересня з 16:00 до 20:00 від НОК України та Олімпійської команди, Міністерства молоді та спорту України та Державної установи “Спорт для всіх».

ПОРАДИ ЩОДО ЗАНЯТЬ ФІЗКУЛЬТУРОЮ ТА СПОРТОМ ВДОМА:

Один з найкращих способів покращити фізичне та психічне здоров’я – це заняття спортом та фізичні вправи.

Що можуть зробити регулярні вправи та фізична активність?

• ↓ хронічний стрес, тривога, симптоми депресії, ризики для здоров’я, вага тіла
• ↑ настрій, когнітивні функції, сон, імунна система, щільність кісток, м’язова маса, гнучкість та рівновага

Здається, що, мабуть, немає жодного аспекту, де регулярні фізичні вправи та фізична активність не мали б позитивного ефекту. Однак проблема полягає в тому, що більшість спортзалів та фітнес-центрів закриті, а отже, урядові обмеження дуже ускладнюють дотримання здорового способу життя. Але ж можна займатися вдома! На жаль, це не зовсім те саме, чи не так? Можливо, вдома вам не вистачає гантелей, гирі, стійки для присідань, спаринг-партнера, гучної мотиваційної музики, яка підштовхує до завершення підходу, чого б це не коштувало, або ж групового тренування, під час якого ви не можете навіть дихати на мить. Розповідаємо, як не припиняти займатися спортом навіть вдома і як зробити його цікавим.

Щоб успішно опанувати все, чого ви хочете досягти, вам потрібна вагома причина, і ви повинні знати, чому ви хочете займатися спортом? Чим сильніше і важливіше ваше “чому”, тим більша ймовірність того, що ви зможете підтримувати мотивацію до занять спортом у довгостроковій перспективі. На жаль, однієї мотивації недостатньо. Якщо ваше “чому” занадто загальне, існує велика ймовірність того, що ввечері після робочого дня ви скоріше ляжете перед телевізором, ніж займетеся фізичними вправами. Це може статися, наприклад, якщо ваше “чому” пов’язане з підтриманням здоров’я або схудненням. Якщо ваші цілі настільки загальні, ви можете сказати собі, що все не так вже й погано, і достатньо почати працювати над собою з понеділка або коли зірки зійдуться.

Спробуйте розбити своє головне і важкодосяжне “чому” на більш дрібні завдання, які допоможуть вам досягти мети в довгостроковій перспективі:

• Головне “чому”: Я хочу схуднути!!!
• Менша мета: Мені потрібно очистити голову після важкого робочого дня!
• Менша мета: Я хочу відпустити гнів
• Менша мета: Я хочу покращити свій настрій
• Менша мета: Я хочу полегшити біль у спині від цілоденного сидіння
• Менша мета: Я хочу бути більш сфокусованим і швидше виконувати завдання

Припустимо, ви вирішили схуднути на 20 кг або набрати 5 кг м’язової маси за півроку і з рішучістю борця ММА робите все, щоб досягти цього протягом перших кількох днів. Однак з часом мотивація і бажання досягти мети зменшується через те, що ви втратили “лише” 2 кг, і ви вже не такі задоволені собою. Це відбувається в основному через те, що ваша мета занадто важка для досягнення.

Усі люди мають внутрішню систему винагороди, яка мотивує нас робити речі, важливі для нашого виживання, такі як потреба в їжі та питті. Вона також мотивує нас, “змушує” вчитися або викликає приємні відчуття. Вчитися до іспиту або змушувати себе робити фізичні вправи іноді є покаранням, але гарне відчуття після успішного виконання завдання і мотивація для подальшої роботи того варті, чи не так? Це відбувається завдяки системі винагороди нашого мозку у вигляді вивільнення нейромедіатора дофаміну. Можна порівняти це з ситуацією, коли ви відчуваєте себе добре після втамування голоду, спраги, або після складання іспиту чи інтимної близькості. Якщо до вашої мети залишилося 6 місяців, ваше тіло не отримує винагороду у вигляді дофаміну, і це саме та причина, чому ви не хочете продовжувати працювати над своєю метою. Простіше кажучи, дофамін дає нам певну мотивацію і бажання досягати цілей.

Що робити з довгостроковими цілями? Розбити їх на окремі кроки.

Це насправді так просто, як здається на перший погляд. Ви, напевно, вже знаєте, що це важливо, головним чином, через частішу активацію системи винагороди мозку і відчуття задоволення від постійного виконання окремих кроків. За такої стратегії дофамін почне працювати на вас, а не проти вас.

Звичайно, ваша вага може змінюватися щодня + – 3 кілограми, тому дуже важливо стежити за іншими параметрами, які розкажуть вам більше про ваш прогрес. Ви можете легко відстежувати, наприклад, об’єм талії, стегон і живота. Якщо ви щодня відмічаєте виконані завдання у своєму щоденнику чи календарі, ви на правильному шляху. Що стосується вимірюваних фізичних змін, пам’ятайте, що їх можна очікувати щонайменше через 2 тижні наполегливої праці.

Інший метод постановки цілей – SMART-стратегія, де кожна мета повинна бути:

• Конкретною: 30 хвилин фізичної активності щодня або виконання 3 вправ по 50 повторень.
• Вимірюваною: Ви можете використовувати секундомір, телефон або записувати кількість повторень у щоденнику, щоб виміряти час або кількість повторень.
• Досяжною: Не намагайтеся зробити все одразу, а починайте крок за кроком. З часом ви досягнете кращих результатів.
• Релевантною: Спортивна активність повинна бути корисною для вас і відповідати вашому “чому”. Робіть те, що вам подобається. Немає сенсу змушувати себе займатися чимось модним, якщо вам це навіть не подобається.
• Часовою: Щоденні та щотижневі цілі також добре підходять для самоаналізу. Наприклад, якщо ви хочете займатися фізичною активністю 30 хвилин на день, це 210 хвилин на тиждень.

Інформація: з відкритого доступу.

Відео «Вправи для занять фізкультурою вдома»:

https://www.youtube.com/watch?v=fLLScgWQcHc

#РАЗОМУРИТМІСПОРТУ #EuropeanWeekofSport#OlimpicLesson2024#BeActive2024